「不吃早餐」糖尿病风险高33％　营养博士：死亡率上升

光吃对食物还不够，连时间也是关键，想要保有身体健康，是要做足功课的！营养师吴映蓉博士就在脸书以「吃饭也要看时间！现在『时间营养学』 (Chrononutrition) 正夯，让我们越吃越健康」为题，分享许多人都不知道的冷知识。



吴映蓉表示，除了吃什么，「什么时候吃」也会影响体重、脂肪分布和慢性病风险，这就是最近很夯的概念—时间营养学，第一点就是「早餐不能随便省」，研究发现，经常跳过早餐的人，糖尿病风险高33%，就算体重一样，风险还是高；此外，不吃早餐也和心血管疾病、死亡率上升有关。

吴映蓉指出，第二点就是「深夜进食＝代谢大乱」，因晚上胰岛素敏感度变差，同样一碗饭，晚间吃比早晨更容易囤脂肪，夜晚进食会打乱「饥饿素」和「瘦体素」等荷尔蒙，导致更容易饿、燃烧变少，长期下来，内脏脂肪、血脂异常、代谢症候群风险都会增加， 所以睡前2至3小时，最好别再吃重口味或高热量点心。



再来，吴映蓉提到，第三点就是「限时饮食 (TRE) ：帮身体校时钟」， 把一天的进食集中在8至10小时内，例如：早上8点到晚间6点，其余时间只喝水或无糖饮品，这样不必刻意少吃，依然可以帮助减重、改善血糖和血压，特别是「早期限时饮食」，例如：早晨7点至下午3 点，该期间效果更好，血糖、血压、心情都有改善！



吴映蓉解释，关于营养素的黄金时段，其中「碳水化合物」，白天吃比晚间好，晚餐后少淀粉，能避免血糖大幅波动；至于「蛋白质」的部分，早晨吃一些优质蛋白，比如：豆浆、鸡蛋、优格，能帮助肌肉合成，配合运动更有效。



最后，吴映蓉强调，「早餐别跳过、晚餐别太晚、能量多放白天，晚上让身体休息」，养成和生理时钟同步的饮食习惯，不用刻意挨饿，也能帮助减重、顾代谢、降慢性病风险。

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吃饭时配点辣椒，可以用来提味，增加层次感，但若吃太多，其实对肠胃很伤。



根据《华视》、《中视新闻》报导，胃肠肝胆科医师萧敦仁表示，一名50多岁的男患者，过去没有吃辣习惯，听闻吃辣能帮助减重、促进代谢，决定每餐都搭配辣椒，突然大量食用，2周后排出黑色大便，还伴随胃痛的状况，到医院做胃镜检查，发现胃部破了10几个洞，确诊「胃溃疡」。



萧敦仁指出，饮食上添加辣椒，确实可以增添风味，但应适可而止，不建议每天都吃，因辣椒对口腔与肠胃黏膜具有刺激性，吃太辣的话，除了会伤害胃部，也恐对肠道造成刺激，使其蠕动变得更快，引发腹泻的情形。

最后，萧敦仁强调，想成功减重，改变生活习惯才是关键，饮食上多摄取原型食物，少吃糖类、精致淀粉，肉类优先选择鱼类，鸡鸭次之，少吃猪牛羊，可以记住「75210减肥口诀」，每天睡饱7小时、每日摄取5蔬果 (3蔬菜、2水果) 、下班后使用3C产品时间少于2小时、每天运动1小时、选择0卡饮料。