妳是否梦想着能够拥有一副完美的翘臀呢?翘臀是需要经由锻炼出来的。然而,妳是否又觉得要千里迢迢、大包小包的跑去健身房,光想到就觉得懒惰了?
不是有人说亚洲人的屁股都比较扁吗?一起来打破这个说法吧!
体型相当健美的健身教练Ida Jemina分享了几个简单、在家就能做的训练动作,只要照着这些示范努力不懈地锻炼,相信妳就能离梦想中的性感翘臀更近了!
![体型相当健美的健身教练Ida Jemina分享了几个简单、在家就能做的训练动作,只要照着这些示范努力不懈地锻炼,相信妳就能离梦想中的性感翘臀更近了!](http://www.teepr.com/wp-content/uploads/2015/01/Ida-Jemina-Model.jpg)
1. 单腿深蹲 (单脚向后) – 单腿10次为一组,总共3组。
![singel leg squat with leg back](http://teepr.com/wp-content/uploads/2015/01/singel-leg-squat-with-leg-back.jpg)
深蹲时维持另一只腿往后,若觉得太困难则可以让腿轻轻碰到地板,记得过程中要把施力重点摆在臀部!
2. 后侧弓箭步+深蹲 – 20次为一组,总共3组。
![rear side lunge and squat](http://teepr.com/wp-content/uploads/2015/01/rear-side-lunge-and-squat.jpg)
在各腿的弓箭步中加入一个深蹲的动作 (如中间的图)。
3. 微深蹲 – 10次为一组,总共3组。
![partial squat](http://teepr.com/wp-content/uploads/2015/01/partial-squat.jpg)
双腿张开在一个较宽的角度后,慢慢地蹲下去,但先别急着上来!可以在完全上升前再做3次幅度较小的上抬和下蹲,最后再完全站起来,除了腿部会紧绷到爆炸外,如果姿势正确的话臀部也会很燃烧!
4. 青蛙蹲 – 15次为一组,总共3组。
![Ida Jemina's 'Build A Perfect Booty' Home Glute Workout!](http://teepr.com/wp-content/uploads/2015/01/froggies.jpg)
这个动作对于训练下半身相当有帮助!关键在于妳必须将手肘缩在膝盖里面,当屁股抬起、放下时都要记得别让手肘滑动。
5. 单腿拱桥 – 15次为一组,总共3组。
![single leg glute bridge](http://teepr.com/wp-content/uploads/2015/01/single-leg-glute-bridge.jpg)
尽量将身体重心摆在支撑腿的脚后跟,若这样对妳来说太难,也可以先从较简单的双脚拱桥开始,作法就如这个单脚拱桥,只是双腿都放在地面上。
6. 四足跪姿臀部伸展 – 15次为一组,总共2组。
![Quadruped Hip Extension](http://teepr.com/wp-content/uploads/2015/01/Quadruped-Hip-Extension.jpg)
这个动作要很缓慢地进行,慢慢地将抬起的腿放到支撑脚的左边和右边,应该很快就会感受到臀部的紧绷感了!
来源:Trimmedandtoned
这些动作基本上是能在30分钟内完成,但这一切取决于你在每个动作之间的休息时间长短,加油!为了性感翘臀努力地坚持下去吧!
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